W dzisiejszych czasach mamy do czynienia z plagą nadwagi i otyłości. Z uwagi na to, wiele osób przechodzi na dietę. Wówczas zastanawiamy się co jeść, aby nie czuć nadmiernego łaknienia i żeby uniknąć podjadania między posiłkami. A jak w praktyce wygląda kontrola łaknienia? Co jeść i jak jeść, aby czuć sytość na dłużej?
Postaw na białko na śniadanie
Przychodzi poranek i czas na wyjście z łóżka, gdzie komfortowo otula nas kołdra naturalna. Pierwszym przystankiem staje się śniadanie, którego nie wolno pomijać. Daje nam energię na cały dzień oraz, jak się okazuje, pozwala kontrolować łaknienie. Zaleca się stawianie na wysokobiałkowe posiłki, które składają się m.in. z jajek, twarogu, ryb czy mięsa drobiowego. Zapewnia to sytość na dłużej, przez co nie mamy ochoty na dodatkowe przekąski.
Włączaj warzywa i owoce do każdego posiłku
Aby nie czuć głodu, który przyczynia się do podjadania, warto dodawać do swoich posiłków owoce lub warzywa. Są one zalecane z uwagi na fakt, iż posiadają duże ilości błonnika, który powoduje szybsze wypełnianie żołądka, czyli szybsze uczucie sytości. Dodatkowo spowalnia opróżnianie żołądka oraz poprawia motorykę jelit.
Postaw na stałą konsystencję potraw
Wydawać by się mogło, że konsystencja posiłku nie ma znaczenia – jednak badania pokazują inaczej! Posiłki w postaci płynnej sycą o wiele mniej niż podawane w formie stałej, nawet gdy mają ten sam bilans kaloryczny. Wynika to przede wszystkim z faktu, że przeżuwanie trwa dłużej od picia, przez co jest więcej czasu na dotarcie sygnału nasycenia do mózgu.
Picie wody jako skuteczna kontrola łaknienia
Chyba nikogo z nas nie zdziwi fakt, iż za kontrolę łaknienia odpowiada m.in. picie wody. Ilość wody wypita przed posiłkiem pomaga obniżyć poziom odczuwanego głodu, a właściwe nawodnienie w ciągu dnia pomaga przyspieszyć odczuwanie sytości po posiłku. Jednym słowem – na diecie warto pić wodę!
Jedz powoli i uważnie
Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że uważne jedzenie, czyli z ang. mindfullness eating, to jeden z niedocenionych sposobów na właściwą kontrolę łaknienia. Spożywając posiłek w wolnym tempie i w spokojnych warunkach, nasz mózg nie ma problemu z rozpoznaniem momentu nasycenia. Kluczowym aspektem uważnego jedzenia jest przede wszystkim skupienie całej swojej uwagi na talerzu.
Jednym z czynników odkładania się nadprogramowych kilogramów jest ciągłe podjadanie. W ten sposób często przyczyniamy się do powstawania dodatniego bilansu kalorycznego. Właśnie dlatego warto zapoznać się z zasadami, które zmniejszają ryzyko podjadania.
